רוכבי אופנייםבצע כל תנועה 12 פעמים, תנועה אחת אחרי השנייה, מבלי לעצור בין לבין. ואז התחל מחדש עם הסט הבא. בדרך זו ככל שהסיבולת שלך טובה יותר, כך תוכל לרכוב יותר זמן.
תמיכה במרפק
כפי שמוצג בחלק העליון של איור 1, בצע תחילה את תרגיל ההכנה. יישר את הידיים והרגליים והחזיק את הגוף למעלה. לאחר מכן, בחלק התחתון של התמונה, שמרו על התמיכה והאיזון של יד ימין, ומתחו את הזרוע השמאלית ככל האפשר לכיוון התקרה.
רגל שמאל מונחת על רגל ימין. החזק למשך 1 עד 2 שניות. לאחר מכן חזרו למצב המקורי, ובצעו את אותה פעולה, תמכו ביד שמאל, ועשו זאת שוב על ידי פנייה הצידה בכיוון ההפוך. החזק למשך 1 עד 2 שניות; לאחר מכן פנה חזרה לעמדת ההתחלה. זהו סט שלם של קרשים צדדיים.
Xiaoyanfei
קח את תנוחת הנטייה, עם הפנים כלפי מטה, הידיים עד הכתפיים. המפרקים הם נקודות התמיכה, הרם בעדינות, הרם מעט את הידיים תוך הרמת הידיים, וקפל את הכתפיים לאחור ולמעלה.
במקביל, הרם מעט את כפות הרגליים, כווץ את השרירים בתחתית המותניים, נסו לתת לצלעות ולבטן לתמוך בגוף למשך 3-5 שניות, לאחר מכן הרפי את השרירים, החזר את הגפיים והראש למצב המקורי וננוח 3-5 שניות.
באג מת
שכבו תחילה על הקרקע, ידיים החוצה לצדדים, ידיים למטה, ברכיים כפופות, וכפות הרגליים על הקרקע צמודות לישבן. לאחר מכן הדקו את הירכיים והרם כך שהברכיים יהיו ישרות ככל האפשר מהכתפיים.
הרם את רגל שמאל ויישר, תוך שמירה על גובה הירך. ואז לאט לאט לשטח את הגוף בחזרה לעמדת ההתחלה. עשה זאת שוב בכיוון ההפוך, זה הסט השלם.
גשר-רגל בודד
שכבו תחילה על הקרקע, ידיים החוצה לצדדים, ידיים למטה, ברכיים כפופות, וכפות הרגליים על הרצפה צמודות לישבן. לאחר מכן הדקו את הירכיים והרם כך שהברכיים יהיו ישרות ככל האפשר מהכתפיים.
הרם את רגל שמאל ויישר, תוך שמירה על גובה הירך. ואז לאט לאט לשטח את הגוף בחזרה לעמדת ההתחלה. בבקשה עשה זאת שוב בכיוון ההפוך, זה הסט השלם.
